Bien se préparer

Bien se préparer, c’est faire la moitié du chemin

Bavarder, rire, profiter de la nature... Si l’image d’Épinal de la randonnée en montagne n’est pas dénuée de tout fondement, cette activité n’est pas toujours aussi simple qu’elle en a l’air. Agréable, elle est aussi exigeante et nécessite donc une bonne préparation.

Liste de contrôle

Planification de l’itinéraire

Une bonne préparation a des effets bénéfiques jusqu’au retour chez soi et même lors des randonnées suivantes. Il est recommandé d’utiliser des guides, des cartes actuelles ou encore des sites Internet pour planifier votre itinéraire.

Points clés à définir

Point de départ, point d’arrivée et tracé de l’itinéraire.
Distance et dénivelé: ce dernier est très important. La montée prend plus de temps et d’énergie, la descente exige une meilleure coordination et met les genoux à rude épreuve si elle se prolonge.
Temps nécessaire et marge de sécurité: les temps de marche indiqués sont des moyennes et ne tiennent pas compte des pauses. Comptez assez de temps pour ces dernières ainsi que pour les imprévus. Si vous randonnez avec des enfants ou des personnes d’un certain âge, prévoyez une marge supplémentaire.
Itinéraires de rechange: il s’agit d’examiner les possibilités de contourner les passages difficiles ou de raccourcir la randonnée en cas de fatigue ou de brusque changement du temps.
Transport aller et retour: savez-vous quand le premier car postal monte au point de départ de votre randonnée et à quelle heure le funiculaire entame la dernière descente depuis votre point d’arrivée? Savez-vous à quelle heure le soleil se couche? Commencez votre randonnée le plus tôt possible, surtout si elle est longue et si le chemin que vous avez prévu d’emprunter se situe en haute altitude.
Cabanes: si vous avez l’intention de manger ou de dormir dans une cabane, déterminez son emplacement exact, vérifiez qu’elle est exploitée et informez-vous sur la période d’ouverture. Les couchettes doivent obligatoirement être réservées. Si vous n’en avez finalement pas besoin, pensez à en avertir la cabane, afin que d’autres personnes puissent en profiter.

Une application météo fiable vous permet d’être informé en tout temps des prévisions et des alertes météorologiques.

Votre itinéraire, la météo et vous

Condition et capacités physiques: est-ce que vous êtes en forme, avez le pied sûr et ne souffrez pas de vertige? S’agit-il de votre première randonnée de l’année? Avez-vous été malade récemment ou êtes-vous stressé? Quel itinéraire convient au membre du groupe dont la condition physique et les capacités techniques sont les moins bonnes?
Catégorie de chemin de randonnée: l’itinéraire choisi passe-t-il par un chemin de randonnée, un chemin de randonnée de montagne ou un chemin de randonnée alpine? Ces trois catégories de chemins se distinguent par les exigences posées aux usagers.
Autres caractéristiques de l’itinéraire: renseignez-vous sur la présence de tronçons exposés ou de passages raides, sur les possibilités de ravitaillement, sur l’altitude, etc.
État du chemin: même plusieurs jours après un épisode de pluie, les chemins peuvent être encore mouillés et glissants, ce qui rend les tronçons exposés particulièrement dangereux. Au début de l’été, il y a souvent encore de la neige en moyenne altitude. Vous pouvez vous informer sur les conditions du moment auprès des gardiens de cabane ou des stations de remontées mécaniques, par des webcams ou sur les portails Internet.
Prévisions météo locales: même si le soleil brille dans la vallée, il vaut toujours la peine de se renseigner, par le biais de sites Internet ou d’applications mobiles, sur le temps qu’il fait en montagne et sur l’évolution prévue.
Risque d’orage: si vous décidez de randonner malgré le risque d’orage, partez si possible très tôt, renseignez-vous sur l’existence d’itinéraires de rechange et de raccourcis et surveillez l’évolution de la météo. Si une tempête est non seulement possible, mais probable, il est conseillé de reporter votre excursion ou de faire tout au plus une courte randonnée.

Informez quelqu’un de votre randonnée

Imaginez que vous ayez besoin d’aide et que personne ne sache où vous êtes. Pour éviter de vous retrouver dans cette situation, informez quelqu’un de votre destination et de l’itinéraire prévu, et ce même si vous randonnez à deux ou en groupe.
Lorsque vous êtes de retour, n’oubliez pas d’en avertir cette personne. Elle vous en sera reconnaissante.
Évitez de partir seul, surtout pour des randonnées difficiles et passant par des chemins isolés.

Les temps de marche indiqués sont approximatifs

Les temps de marche indiqués sont des valeurs moyennes calculées par un logiciel spécifique. Celui-ci est fiable, mais les êtres humains ne sont pas tous identiques. Avec un peu d’expérience, vous saurez si vos temps de marche sont inférieurs ou supérieurs à ces valeurs.

Règle de calcul du temps de marche (pauses exclues)

Montée: comptez 15 minutes pour un dénivelé de 100 mètres et autant pour une distance horizontale de 1 kilomètre.
Descente: comptez 15 minutes pour un dénivelé de 200 mètres et autant pour une distance horizontale de 1 kilomètre.

Règle de calcul du temps de marche (pauses exclues)

Montée: comptez 15 minutes pour un dénivelé de 100 mètres et autant pour une distance horizontale de 1 kilomètre.
Descente: comptez 15 minutes pour un dénivelé de 200 mètres et autant pour une distance horizontale de 1 kilomètre.

Les principaux prérequis physiques pour une randonnée en montagne

Être en forme

Bénéficier d’une bonne condition physique est essentiel. Les chemins de randonnée de montagne peuvent être raides et passent le plus souvent par des terrains accidentés et en partie glissants. Il faut aussi être en forme mentalement, c’est-à-dire être bien reposé et prêt à toute éventualité, afin d’être en mesure de réagir rapidement et de manière appropriée. Dépasser ses limites non seulement gâche le plaisir, mais augmente le risque d’accident.

Avoir le pied sûr

Les chemins de randonnée de montagne empruntent souvent des terrains accidentés, sont parfois glissants et peuvent comporter de hautes marches tant à la montée qu’à la descente. Il faudrait être capable de les parcourir d’un pas assuré, sans perdre l’équilibre. Marcher avec des chaussures et des bâtons de randonnée appropriés permet de renforcer la stabilité. Dans ce domaine comme dans d’autres, l’habileté vient avec l’expérience.

Ne pas souffrir de vertige

Les chemins de randonnée de montagne peuvent comporter des tronçons exposés et dangereux. Les personnes souffrant de vertige devraient donc les éviter. Seuls les passages particulièrement difficiles sont sécurisés par des cordes ou des chaînes auxquelles on peut se tenir. La peur du vide augmente le risque de trébucher et de tomber.

Catégories de chemins de randonnée

Long de 65 000 km, le réseau suisse de chemins de randonnée pédestre couvre tout le territoire, s’étendant de la plaine aux sommets des montagnes, en passant par des vallées sinueuses. Vu la diversité des régions traversées, il est évident qu’il y a chemin de randonnée et chemin de randonnée. Découvrez les trois catégories de chemins de randonnée et leurs caractéristiques.

Chemins de randonnée

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Chemins de randonnée de montagne

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Chemins de randonnée alpine

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Déterminez votre niveau pas à pas: si, après avoir fait plusieurs randonnées sur des chemins balisés en jaune, vous êtes à l’aise sur ces derniers et souhaitez emprunter des itinéraires plus raides, vous pouvez vous tourner vers les chemins de randonnée de montagne, au balisage blanc-rouge-blanc; de même, une fois que vous vous sentez en confiance sur les chemins de montagne, vous pouvez passer aux chemins de randonnée alpine. Dans l’idéal, faites-vous accompagner par une personne expérimentée lors de votre première randonnée alpine. Passer progressivement d’une catégorie de chemins à la catégorie suivante est toujours une bonne idée. En effet, dépasser ses limites ne fait qu’augmenter le risque d’accident et gâche le plaisir.

Prévention des chutes

Il arrive même aux personnes les plus expérimentées de trébucher ou de glisser. En soi, ce n’est généralement pas un problème. Cependant, une chute implique toujours un risque de blessures et peut même être fatale si elle se produit sur une pente raide.

La condition physique et les capacités de coordination diminuent avec l’âge. Si cette évolution est un phénomène naturel inévitable, il est néanmoins possible de la combattre en faisant régulièrement des exercices destinés à entraîner sa force et son équilibre. Cet entraînement ne doit pas être compliqué. Il suffit par exemple d’exécuter des flexions des genoux ou de marcher en effectuant simultanément une autre activité. Vous trouverez des exercices et des conseils sur la manière de les intégrer facilement dans votre quotidien sur equilibre-en-marche.ch.

Renseignements complémentaires

Informations utiles pour la préparation de vos randonnées en montagne

Vous trouverez des propositions de randonnée sur le site de Suisse Rando, sur celui de SuisseMobile et sur différents sites privés.
Des cartes numériques sont mises à disposition par swisstopo sur map.geo.admin.ch.
Les catégories de chemins de randonnée ainsi que l’échelle de difficulté de SuisseMobile et l’échelle de difficulté du CAS constituent de précieuses informations.
Une vidéo du BPA contient les principaux conseils relatifs à la randonnée en montagne.
Les vidéos «Like to hike» de Suisse Rando sont également instructives.
Vous trouverez tout ce qu’il faut savoir pour randonner en montagne en toute sécurité dans le manuel de formation du CAS «Randonnée en montagne, randonnée alpine».

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